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고관절은 골반뼈와 대퇴골이 연결되는 관절로 우리 몸에서 매우 중요한 관절입니다. 고관절 주위에는 엉덩이 근육을 비롯해 많은 근육들이 있습니다. 이들 근육의 노화를 예방하기 위해서는 스트레칭이 중요합니다. 모든 스트레칭 동작은 20초 동안 5회가량 반복하며 반대쪽도 동일하게 하는 것이 중요합니다.장요근 스트레칭은 배게 위에 한쪽 무릎을 올리고 반대쪽 무릎을 앞으로 세운다. 양쪽 손을 앞쪽으로 뻗고 천천히 위로 올립니다. 상체를 천천히 뒤로 젖힌다는 느낌으로 20초간 5회 반복을 하고 반대쪽도 동일하게 합니다. 장골근과 대요근을 합쳐서 장요근이라고 합니다. 공통의 건을 만들어서 대퇴골의 소전자에 닿는다. 요신경총의 가지로 지배되어 고관절을 굽힌다.
대퇴사두근은 대퇴골을 감싸기 위해 골반에서 무릎까지 뻗어있는 허벅지 테이블의 근육입니다.몸에서 아주 큰 근육이라고 합니다그 “네 접기”라는 이름대로 네 근육으로 구성되어 있습니다이들은 허벅지 근육, 내측 넓은 근육, 외부 넓은 근육, 내부 넓은 근육의 네 가지입니다.주로 신체를 지지하고 높이는 데 사용됩니다.계단을 오르내릴 때, 서 있거나 앉을 때 사용합니다.
다리 스트레칭
등을 대고 누워서 팔은 옆구리에 두고 무릎은 구부린 후 발은 바닥에 엉덩이 폭만큼 벌립니다. 손가락이 발 뒤꿈치에 닿을 수 있도록 발의 위치를 잡습니다.엉덩이 둔근을 쥐어짜면서 발뒤꿈치를 누르고 엉덩이를 바닥에서 천장 쪽으로 들어 올립니다. 이 동작은 허리가 아니라 엉덩이 둔근과 햄스트링에서 느껴져야 합니다.시작 위치로 돌아가기 전에 몇 초 동안 자세를 유지한 다음 여러 번 반복합니다. 이 동작을 하면서 자연스럽게 호흡을 필수로 하셔야 합니다.
비둘기 자세 스트레칭
Pigeon Pose는 고급 요가 자세입니다.편안한 상태에서 편안한 자세로 진행해주시기 바랍니다.진행하는 것이 불편하면 움직임을 멈추시기 바랍니다. 판자 위치에서 시작하시기 바랍니다. 왼발을 바닥에서 들어 앞으로 밀어 무릎이 왼손 옆 바닥에 놓이고 왼발이 오른손 옆에 놓이도록 합니다.무릎과 발가락을 놓는 위치는 유연성에 따라 다릅니다. 엉덩이를 수직으로 유지하면서 오른쪽 다리를 최대한 뒤로 밉니다.
고관절 통증 증상과 치료
뻐근하거나 따끔따끔 한 증상이 엉덩이 부위에 발생합니다. 움직일 때마다 연결부위가 부딪히거나 걷거나 뛸 때 움직이기 힘들고 소리가 날 수 있습니다. 고관절 통증이 심하면 골반이나 척추가 틀어져 여러 가지 통증이 추가로 발생할 수 있습니다. 틀어진 골반은 도수치료로 바로잡아 치료를 해 주는 것이 좋습니다.증상이 심하여 수술을 하는 경우가 있습니다. 인공 관절이나 염증을 직접 치료하는 방법입니다. 오랜 기간 동안 병의 호전이 없거나 부위가 커 일반적인 치료로 회복을 기대하기 어려운 경우입니다. 수술 이후 재활까지 신경을 써야 하기 때문에 많은 노력이 필요합니다.
고관절 굴곡근 스트레칭
이 동작은 뒷다리의 장요근, 엉덩이 굴근과 앞다리의 둔부를 스트레칭합니다.요가 매트를 바닥에 깔고 무릎을 바닥에 꿇고 왼쪽발은 앞으로 오른쪽 무릎은 뒤쪽으로 보내어 바닥을 짚습니다.이 운동을 하는 동안 몸통을 높게 유지하시기 바랍니다. 균형을 위해 왼쪽 무릎에 손을 얹어도 됩니다.엉덩이 앞쪽이 약간 늘어나는 느낌이 들 때까지 오른쪽 무릎을 부드럽게 뒤로 밉니다.앞으로 밀듯이 오른쪽 둔부를 쥐어짜고 몸통과 엉덩이를 왼발 쪽으로 가져옵니다. 골반을 약간 기울입니다.심호흡을 하고 이 자세를 1530초 정도 유지합니다.
스쾃의 올바른 운동법은 양 발을 어깨 너비로 벌려주고 허리를 ” 절대 “구부리지 않고 의자에 앉듯이 내려가는 동작을 해주어야 합니다. 앉은 자세에서 바로 일어서는 것보다 10초 정도 유지를 해주고 일어나야 올바른 운동이 됩니다. 스쾃가 힘든 분들은 의자를 놓고 의자에 닿지 않을 만큼 운동을 해주면 도움이 됩니다. 이미 무릎 관절염 환자들에게는 누워서 무릎 운동을 하는 것이 좋습니다. 관절에 무리가 가지 않는 방법으로 허벅지 근육을 강화하여 무릎에 전해지는 몸의 무게와 압박을 최소화해야 합니다.운동 방법은 똑바로 누운 자세에서 한쪽 다리를 들어 올리는데 발바닥을 몸 쪽으로 당겨주면서 다리를 드는 것이 중요합니다.