입문자 턱걸이(풀업) 능숙한 방법

새내기 턱걸이(풀업) 기능적인 방법

턱걸이를 하는데에 있어서 많은 분들이 어떠한 방식으로 잘해야 할까 라는 생각을 많이하십니다. 턱걸이를 운동하기 위해선 여러 가지 방법을 동원하게 되는데, 단순히 수축과 이완만 지속해서 반복할 수 없습니다. 우리 근육은 일정 운동을 하게 되면 꽤나 지치게 되고 결국 수축과 이완이 이루어지지 않거나 동원되야할 근육이 동원되지 않고 다른 부분의 근육들이 움직임으로써 부적절한 근육의 성장이 이루어질 수 있습니다. 그렇다면 어떠한 방식으로 해야 턱걸이를 잘할 수 있을까? 또 턱걸이는 어떤 효과가 있을까? 에 대하여 알아보겠습니다.

풀업밴드를 끼고 턱걸이 하기

풀업 밴드라고 시중에 파는 밴드가 있습니다. 인터넷에도 많고 다이소나 마트에서도 쉽게 구할 수 있는데요. 이 풀업 밴드 중에 가장 강도가 강한 것이 초보자용 밴드입니다. 그걸 사서 발에 끼고 직접 턱걸이를 수행하시는 겁니다. 물론 운동 머신 중에서 중량 설정이 가능한 턱걸이 머신이 있는데, 이는 초보자에게 추천드리지 않습니다. 밴드만을 사용해 턱걸이 연습을 통해 몸통을 자체적으로 제어할 수 있는 훈련이 필요하기 때문입니다.

인버티드 로우

턱걸이를 처음에 해나가기 위해서는 처음부터 내몸의 체중을 가지고 시도해서는 안됩니다. 적은 중량부터 연습해서 근력을 키워야 하는데요. 그러기 위한 첫 차례 운동으로 인버티드 로우라는 동작이 있습니다. 이 동작은 서서한 턱걸이라고도 불리는데요. 스미스 머신이나 스쿼 트렉에서 봉의 높이로 난이도를 조절할 수 있습니다. 팔이나 등의 힘이 약하다면 가장 간편한 버전의 인버티드 로우를 해야 하는데요. 위의 사진에서 보는 것처럼 봉을 가슴 정도의 높이로 걸쳐놓고 발을 앞으로 살짝 빼놓은 후에 다리를 쭉 펴고 체중을 분산시켜 봉에 깊숙이 닿을 때까지 당깁니다.

1세트당 8회씩 2분의 쉬는 시간을 가지고 3세트가 가능해질 때까지 이 동작을 수행하셔야 합니다.

어시스트 풀업 머신

헬스장에 가시면 이렇게 생긴 기구가 있습니다. 브랜드마다. 조금씩 차이는 있지만, 거의 비슷하게 생겼어요.거의 모든 헬스 기구들은 중량을 높게 할수록 힘들지만,어시스트 풀업 머신은 중량을 높게 할수록 난이도가 쉬워지는독특한 구조로 되어있어요. 왜냐하면 이 기구에서 정립하는 무게는본인이 운동해야만 되는 무게가 아니라, 내 체중을 받쳐주는무게를 정립하는 것이기 때문이죠. 이같은 경우애 주의하실점은하체의 반동으로 운동을 하지 않도록 해야 해야만 되는 것입니다.

무릎을 받치고 고관절을 펴주어서 하체를 고정시켜주고등근육을 사용하는 방법들을 연습할수 있습니다. 이 기구의 좋은점은 단계별로 난이도를 조절할수 있다는 것에 있습니다. 본인이 들어올려야할 무게를 셋팅할수 있어서 누구든지턱걸이를 할수 있도록 해줍니다.

벤드 이용하기

가장 현실적인 방법 입니다. 이같이 반대 밴드는 당신의 몸이 더 잘하도록 강요할 뿐만 아니라 궁극적으로 연속적인 결과를 제공하는 당신의 운동에 추가적인 저항을 더합니다. 밴드를 풀업 바에 감고 발이나 무릎을 밴드에 넣고 육체를 일으키세요. 더 강한 도움을 받을수록 더 적은 도움이 필요할 것입니다. 밴드를 완전히 풀 수 있을 때까지 두꺼운 밴드에서 얇은 밴드로 전환할 수 있습니다.

스미스머신 어시스트 풀업

이 기구는 스미스머신이라고 하는 기구입니다. 거의 헬스장에는 스미스 머신이 있어요. 여기에서 여러 동작을 할수있고, 풀업도 가능합니다. 허리보다. 조금 높게 바를 위치시키고그대로 메달려보신 후, 발을 땅에 받치고동작을 하시면 됩니다. 초기에는 하체의 힘을 써서 턱걸이를 하다가조금씩 힘이생기신다면 하체에 힘을 조금씩 빼고상체의 힘으로만 해보세요.바의 높이가 위로 올라더해 질수록 상체에 집중하기가 쉽습니다.

대표적인 서킷트레이닝 방법

bull 정적 서킷트레이닝 가장 유명하고 대표적인 서킷트레이닝 방법 중 하나입니다. 계단, 푸시업, 스쿼트, 프런트 런지, 턱걸이 등의 자세를 사용해 전신 근육을 운동하는 것입니다. 정적 서킷트레이닝은 특정 운동 자세를 지속해서 유지함으로써 근육을 자극하며, 근육 조밀도 및 근력을 개선하는데 효과적입니다. bull 동적 서킷트레이닝 동적 서킷트레이닝은 호우부대와 같이 동작을 활용한 방법입니다.

여러 운동 동작들을 지속해서 수행해 하나의 세트를 완료하고, 그다음 세트를 연속으로 수행함으로써 체력과 근력, 조절 가능성 등을 개량하는 데 효과적입니다.

일반적으로 좌석 플라이, 레그 프레스, 덤벨 컬, 데드리프트 등이 있습니다.

지갑 안에 중량을 넣어서 중량 이용

풀업은 12kg씩만 올려줘도 꽤나 힘듭니다. 제가 개인적으로 많이 사용하는 방법입니다. 물병 혹은 책을 이용하셔도 도움이 많이 됩니다. 이외에도 턱걸이를 정말 깔끔하게 기능적인 방법은 제가 이전에 포스팅했던 내용을 태그 해드릴 테니 참고하시면서 운동하시면 될 것 같습니다. 이상 스포츠잇의 에코였습니다.

자주 묻는 질문