무릎이 아플때 하는 운동과 안 좋은 운동

무릎이 아플때 하는 운동과 안 좋은 운동

스텝 업 이 운동은 대퇴사두근과 대퇴근육을 강화하는데 도움이 됩니다. 계단이나 낮은 플랫폼 위에 한 쪽 다리를 올려 놓고, 다른 다리로 밀어서 스스로를 위로 올려주는 방식의 운동법. 힙 브리지 이 운동은 엉덩이와 대퇴 후면 근육을 강화합니다. 뒤로 누워 두 발을 바닥에 대고 엉덩이를 들어올립니다. 몸통을 바닥에서 무릎까지 일직선으로 유지하며, 이 자세를 몇 초 동안 유지합니다. 스트레이트 레그 레이즈 이 운동은 무릎 주변 근육을 강화합니다.

뒤로 누워 한 쪽 다리를 곧게 뻗은 채로 들어올립니다. 스쿼트 대퇴근육과 대뇌사두근, 그리고 둔근을 강화하는 데 도움이 됩니다. 워킹 런지 대퇴근육과 엉덩이 근육을 강화하고 균형감을 향상시키는데 좋습니다. 하프 스쿼트 풀 스쿼트보다. 덜 깊게 내려가는 이 운동은 무릎에 덜 부담을 주면서 대퇴사두근과 대퇴근육을 강화하는데 도움이 됩니다.

무릎에 이롭게 하는 음식

오메가3 및 지방산이 여러가지 음식 연어, 참치, 아보카도, 견과류와 같은 오메가3 지방산이 여러가지 음식은 염증을 줄이고 관절 건강을 유지하는데 도움이 됩니다. 비타민 C가 여러가지 과일과 채소 오렌지, 딸기, 파인애플, 키위, 브로콜리, 파프리카 등 비타민 C가 여러가지 식품은 콜라겐 생성을 돕고, 이는 연골과 뼈 건강에 중요합니다. 칼슘과 비타민 D가 여러가지 음식 우유, 치즈, 요구르트 등 칼슘과 비타민 D가 여러가지 음식은 뼈 건강을 유지하는데 필요합니다.

비타민 D는 또한 칼슘 흡수를 돕는다. 단백질이 여러가지 음식 – 닭고기, 계란, 두부, 콩 등 단백질이 여러가지 음식은 근육을 튼튼하게 유지하는데 도움이 됩니다. 적절한 수분 섭취 물은 우리 몸의 모든 세포에 필요하며, 관절 윤활에도 중요한 역할을 합니다.

슬개대퇴통증증후군 원인

이 병의원인은 정확하게 밝혀져 있지 않지만 슬개골과 대퇴골허벅지 뼈에는 홈이 있어 두 뼈가 왔다갔다. 하면서 움직이는데, 이 뼈들을 잡는 있는 허벅지엉덩이 근육이 불균형하면 마찰이 증가하면서 아픈 것으로 추정하고 있습니다. 슬개대퇴통증증후군은 근육의 밸런스가 깨져서 발생하기 때문에 근육 운동이 주요 치료법으로 무릎을 15도 정도만 구부렸다. 펴는 미니스쿼트 운동이나 자전거 등이 통증 완화에 좋은 운동 입니다.

단 자전거를 탈 때에는 안장을 높여 무릎을 구부리지 않고 편 채 타야 하며 근육 운동은 일주일에 5회, 최소한 두 달은 해야 효과를 볼 수 있습니다.

이동성과 균형감각 유지

강한 하체는 연령 증가와 더불어 이동성 유지를 하는대 매우 중요한 역할을 합니다. 스쿼트는 다리 힘 증가에 아주 효과적입니다. 또한 뇌와 근육군 사이의 신호 전달을 개선하는 한꺼번에 낙상 사고를 방지하는데에도 도움이 되도록 균형 감각을 유지해줍니다. 매일 스쿼트를 하게 된다면 칼슘 보조제와 약물을 사용하지 않고도 뼈를 단단하게 해주는 가장 좋은 방법중 하나입니다.

무릎이 아플 때 하면 좋은 운동

무릎이 아플 때는 조심스럽게 운동을 선택하여 무릎 관절을 더 부상시키지 않도록 주의해야 합니다. 다음은 무릎 통증 시에 고려할 수 있는 운동과 주의사항을 안내합니다. 1 스트레칭 매끈한 스트레칭으로 대퇴사두근, 대퇴삼두근, 종아리 등을 스트레칭하여 근육과 연조직을 이완시키는 것이 도움이 될 수 있습니다. 2 수영 수영은 무엇보다도 무궁무진한 저항을 가하지 않으면서 전신 근육을 강화하고 유연성을 유지할 수 있는 운동입니다.

3 자전거 타기 원만한 자세로 무리 없이 가능한 바이크 타기는 무릎에 부담을 주지 않으면서 유산소 운동을 할 수 있는 좋은 선택입니다. 4 유산소 운동 저부하의 유산소 운동으로 걷기나 빠른 걷기, 에어로빅 등은 무릎 부상 위험을 줄이면서 전신 운동을 할 수 있습니다. 5 새멤버 요가 무릎 관절을 강하게 굽히거나 부담을 주지 않는 요가 포즈들을 눌러 볼 수 있습니다.

무릎에 이롭게 하는 생활습관

규칙적인 운동 무릎과 다리 근육을 강화하는 운동을 주기적으로 하는 것은 중요합니다. 하지만 과도하게 운동은 무릎에 부담을 주므로 적절한 균형이 필요합니다. 적절한 체중 유지 과몸무게가 무릎에 추가적인 부담을 줄 수 있으므로, 적절한 체중을 유지하는 것이 중요합니다. 신발 선택 편안하고 적절한 지지력이 있는 신발을 착용하는 것은 무릎 건강에 중요합니다. 또한, 필요한 경우 정형외과 신발이나 깔창을 사용할 수도 있습니다.

스트레칭 운동 전후에 스트레칭을 하여 근육과 관절의 유연성을 유지하는 것이 좋습니다. 안전하게 운동 스포츠나 운동을 할 때는 항상 안전을 위한 적절한 장비를 착용하고, 올바른 기법을 사용해야 합니다. 적절한 휴식 – 근육이나 관절이 아플 때는, 무리하지말고 적절한 휴식을 취해야 합니다. 의료 상담 고통이 지속되거나 심해질 경우에는, 이유없이 의료 전문가와 상담해야 합니다.

자주 묻는 질문